Gezond eten zonder dat je strikte regels moet volgen? Dat kan met het AHEI-dieet, dat volgens een recent onderzoek van Harvard het allerbeste eetpatroon ter wereld is. Wie het dieet volgde, had 86 procent meer kans om gezond 70 te worden. Etensite legt uit hoe het werkt en hoe je het zelf kunt toepassen.
Het AHEI-dieet – voluit Alternative Healthy Eating Index – kwam in een recente Harvard-studie als beste uit de bus om gezond ouder te worden. Minder kans op chronische ziektes, mentale achteruitgang en fysieke beperkingen: het scoorde op alle vlakken beter dan zeven andere onderzochte diëten, inclusief het veelgeprezen mediterraanse dieet.
AHEI werd ontwikkeld aan de Harvard University (VS) zelf en is geen dieet met strikte regels. Sterker nog: het is géén dieet, maar een manier om je eetpatroon te beoordelen. Je krijgt een score van 0 (ongezond) tot 10 (supergezond), gebaseerd op hoe vaak je gezonde én ongezonde producten eet.
Een voorbeeld. Geen fruit of groenten op een dag? Dan scoor je 0. Eet je vijf porties groenten en fruit, dan krijg je een 10. Voor frisdrank werkt het omgekeerd: wie het dagelijks drinkt, scoort 0, en wie het laat staan, krijgt een 10. Al die punten samen vormen je totaalscore.
Hoe het dieet zelf toepassen?
Kort gezegd: hoe vaker je kiest voor voedzame, onbewerkte voeding en hoe minder je grijpt naar suiker- of vetrijke producten, hoe hoger je scoort. Het bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te leven en het werd specifiek ontwikkeld om chronische ziektes te helpen voorkomen. Voor de studie werden gegevens uit twee bevolkingsonderzoeken samengebracht, goed voor dertig jaar data van meer dan 100.000 mensen.
Het principe is nochtans eenvoudig: hoe meer groenten, fruit, volkoren, gezonde vetten en plantaardige eiwitten op je bord, hoe beter.
Wat is het verschil met het mediterraanse dieet?
Olie, granen, groenten, noten: dat klinkt dus als het mediterraanse dieet. Wat is dan het verschil? Het mediterraanse dieet focust op olijfolie, vis en noten, terwijl AHEI breder kijkt. Wat AHEI ook net iets gezonder maakt, is dat het ook minpunten geeft voor ongezonde keuzes: frisdrank, zout, transvetten. Je kan in theorie elke dag cola drinken en toch goed scoren op het mediterraanse dieet. Bij AHEI niet.
Nog even terug naar de studie van Harvard. Volgens de onderzoekers is het effect van AHEI ronduit verbazingwekkend: wie het dichtst bij dit voedingspatroon zat, had 86 procent meer kans om gezond 70 te worden. Op je 75ste nog gezond? Meer dan dubbel zo waarschijnlijk als bij wie het minst AHEI-achtig at. Ter vergelijking: het bejubelde mediterraanse dieet verhoogde die kans met ‘slechts’ 62 procent.
“Dat klinkt indrukwekkend maar men moet deze cijfers wel in hun context zien. Het geldt voor groepen, niet voor individuen. Een groep die hoog scoort op AHEI heeft gemiddeld 86 procent meer kans om gezond zeventig te worden. Maar dat betekent niet dat jouw persoonlijke kans met 86 procent stijgt. Wie pech heeft met zijn genen, kan ondanks een gezond leven toch getroffen worden door een zware ziekte.
De gemiddelde Vlaming eet niet gezond
Volgens het AHEI-principe eet de gemiddelde Vlaming over de hele lijn verkeerd. Belegde boterhammen bij het ontbijt én de lunch, en ook ’s avonds zijn de verhoudingen zoek. Een AHEI-bord bestaat voor de helft uit groenten, met een kwart pasta (100 gram) en een kwart eiwitten zoals kip, vlees of peulvruchten (100 tot 150 gram) Maar zo ziet het Vlaamse bord er zelden uit.
Het AHEI dieet toepassen draait dan ook om anders te denken. Zeg niet: ‘ik mag dat niet’, maar zeg liever: ‘ik eet alleen vlees van een goeie slager’ of ‘ik drink alleen als ik uitga’. En als dat paasei tegenvalt zodra je het papier opent? Gewoon weggooien. Eet alleen wat je écht graag eet. Dat is óók bewust kiezen.
Dagschema AHEI
Haverontbijt
• 40 – 50 gram havervlokken
• 150 – 200 ml halfvolle yoghurt of ongezoete, calciumverrijkte plantaardige drank
• 1 stuk fruit (bv. appel, 100 g)
• 1 eetlepel noten, zaden of pitten (bv. lijnzaad, chia, walnoten)
• Smaakmakers: kaneel, cacaopoeder, vanille …
Yoghurt met fruit
• 125 g ongezoete (plantaardige) yoghurt
• 100 g blauwe bessen (vers of diepvries)
Slaatje
• Diverse groenten (bv. kerstomaatjes, komkommer, rucola, restjes van gegrilde groenten)
• ½ avocado of 1 eetlepel olijfolie
• 2 volkoren boterhammen of 60 g ongekookte quinoa/volkorenpasta
• Beleg of spread: hummus, ei, (magere) smeerkaas, (magere) kaas of peulvruchtenspread
Fruit met noten
• 1 stuk fruit (bv. peer, mandarijn)
• 15 g noten (bv. amandelen, hazelnoten)
Avondmaal
• 100 g vis, peulvruchten of onbewerkt wit vlees (kip, kalkoen)
• 150 – 200 g groenten (liefst mix van kleuren, bv. broccoli en wortel, tomaat en courgette)
• 100 g gekookte volkoren pasta, zilvervliesrijst, couscous of aardappelen
• 1 eetlepel olie (bv. olijf- of koolzaadolie)
Snack
• 1 blokje pure chocolade (minstens 80%, ± 20 g)
• Kruidenthee of water
DRANKEN DOORHEEN DE DAG
• Minstens 1,5 liter water:
• 0 – 3 tasjes koffie, zonder suiker, zonder room
• Frisdrank en alcohol: enkel bij bijzondere gelegenheden