Dit onbekende dieet boost je gezondheid binnen de twee weken

Volgens een nieuwe studie, gepubliceerd in het vakblad ‘Nature’’, geeft het ‘Afrikaanse landelijke dieet’ reeds na twee weken een gunstig effect op je gezondheid.
Etensite legt in dit artikel uit hoe het werkt, welke voedingsmiddelen echt het verschil maken en hoe je het zelf kan toepassen.

In een recente studie – gepubliceerd in het vakblad Nature – wisselden 77 gezonde, jonge Afrikaanse mannen twee weken van eetpatroon. De ene groep at een traditioneel Afrikaans dieet, de andere groep kreeg een westers menu voorgeschoteld: calorierijk, maar arm aan voedingsstoffen. De onderzoekers – van Radboud UMC en Kilimanjaro Christian Medical University College – keken tot op celniveau wat er veranderde.

Wat is gebleken? De ontstekingswaarden daalden opvallend bij de Afrikaanse eters, en stegen bij de westerse. Het is waarschijnlijk de eerste keer dat een Afrikaans eetpatroon zó grondig onderzocht is. Het was een kleine studie en alleen met mannen, maar de onderzoekers verwachten een gelijkaardig effect bij vrouwen.

Uit wat bestaat het Afrikaanse landelijke dieet?

Het dieet komt neer op vooral veel verse, onbewerkte voeding. Denk aan groenten, peulvruchten zoals bonen en linzen, volkoren granen zoals sorghum, gierst of maïs, knollen zoals cassave en zetmeelrijke vruchten zoals bakbanaan.

Vlees, suiker en vetten? Dat eet je hoogstens af en toe. Het is een dieet dat barst van de vezels en gezonde stoffen zoals polyfenolen. Die helpen om ontstekingen te remmen, je stofwisseling te ondersteunen en je darmen in topvorm te houden.

Dat klinkt toch een beetje als het mediterraan dieet in een Afrikaans jasje. Maar dit soort eetpatronen – of het nu het Afrikaanse traditionele dieet is of het mediterrane dieet – komt in élke serieuze studie naar voren als de slimste manier om gezond te blijven. Je hoeft dus geen hele voedingsgroepen, zoals koolhydraten, te schrappen, maar gewoon goed eten. De sleutel: gefermenteerde voeding.

In de studie werd zelfs een derde groep toegevoegd: zij aten hun westerse dieet, maar dronken dagelijks ook mbege, een gefermenteerde bananendrank. Die groep zag hun ontstekingswaarden óók dalen, ondanks het westerse dieet. Fermentatie maakt echt het verschil tussen het Afrikaanse dieet en andere gezonde eetpatronen.

Gefermenteerde voeding klinkt misschien als een hype, maar het is eigenlijk oeroud en supergezond. Gefermenteerde producten zijn goed voor je darmbacteriën, en die zijn de basis van je gezondheid. Ze helpen je eten verteren, maken stoffen aan die je immuunsysteem versterken en ontstekingen remmen.

Daarom is het belangrijk om die bacteriën tevreden te houden. Door ze te voeden met vezels, bijvoorbeeld. Maar fermentatie doet nog iets extra’s: het brengt nieuwe, goede bacteriën in je darmen. Een kombucha of kefir per dag kan dus al wonderen doen, en je vindt het gewoon bij ons in de supermarkt.

Afvallen

De vraag die veel mensen zich stellen: val je er ook van af? “Laat ons duidelijk zijn dat dit geen crashdieet is, maar je raakt hoogstwaarschijnlijk wel wat kilo’s kwijt. Je eet immers minder bewerkte voeding en suikers. Op die manier breng je je darmen weer in balans. Opvallend: mensen die overschakelden van een traditioneel naar een westers dieet kwamen direct bij, maar omgekeerd zagen onderzoekers dat effect minder snel. Twee weken is waarschijnlijk te kort om een groot gewichtsverlies te zien.

En hoe zit het met die Afrikaanse ingrediënten als bakbanaan, mchicha of okra? Die verkopen ze niet bij ons in de supermarkt. Maar je hoeft het dieet niet letterlijk te kopiëren. Het gaat immers om het principe: veel groenten, veel vezels en zo min mogelijk bewerkte producten. En wat ook een grote rol in het dieet inneemt, zijn natuurlijk bonen, linzen en kikkererwten. En die haal je hier gewoon goedkoop bij de supermarkt.

“En gierst of sorghum? Die vind je hier ook in natuurwinkels, maar dat hoeft niet per se. Je kan dat perfect vervangen door quinoa of volkoren granen. Bakbanaan is een ander verhaal: die kan je niet zomaar vervangen door een gewone banaan want die is veel te zetmeelrijk. Maar zoete aardappel is een prima alternatief.

En dat drankje mbege, gefermenteerd bananensap, dat vervang je gewoon door yoghurt, kombucha of kefir – zolang je maar iets gefermenteerds toevoegt. Let wel op de suikers: als er te veel toegevoegde suiker in zit, drink je eigenlijk gewoon hele dure limonade.

Kortom, de basis is vers, plantaardig, vezelrijk eten – en af en toe iets gefermenteerds.

Waarom zijn ontstekingen zo’n groot probleem?

Ons westerse eetpatroon – rijk aan bewerkte voeding, suiker, vet en veel vlees – zet je immuunsysteem als het ware constant onder druk. Normaal gezien zijn ontstekingen een nuttige reactie van je lichaam, bijvoorbeeld als je een wondje hebt of een infectie oploopt. Dan komt je immuunsysteem in actie om dat probleem op te lossen. Maar als je steeds voedingsmiddelen eet die je lichaam ‘prikkelen’ – denk aan frisdrank, fastfood, chips, wit brood, snoep en rood vlees – dan blijven die ontstekingsstofjes in je bloed rondzweven, ook als er geen echte dreiging is. En dat is waar het fout loopt.

Die sluimerende ontstekingen kunnen je lichaam op termijn flink beschadigen. Ze tasten je bloedvaten aan, waardoor de kans op hart- en vaatziekten stijgt. Ze verstoren je hormonen, wat je risico op overgewicht, diabetes en zelfs bepaalde kankers vergroot. En ze putten je afweersysteem uit, waardoor je sneller ziek wordt. Je lichaam kan daardoor ook verkeerd reageren op echte bedreigingen.